Troppe volte assistiamo a discussioni come: “devo correre per dimagrire” , “devo distruggermi di addominali per togliere la pancia”, “un mese di definizione e circuiti per spaccare l’addome” etc… e quante altrettante volte sentiamo l’estremo contrario “la pancia si toglie a tavola” , “tolgo i carboidrati”, “il lavoro aerobico non fa dimagrire”, “ fare gli addominali non ti farà uscire l’addome” ecc ..quante volte così facendo il trainer se ne lava le mani senza nemmeno provarci?
Bene, cercheremo in questo articolo di spiegare in modo semplificato qualche nozione fisiologica in merito al dimagrimento localizzato nella regione addominale.
Perché “si fa la pancia”? Le cause sono principalmente 3:
- Accumulo di grasso dovuto a un eccesso di zuccheri: aumentando la glicemia in condizioni di inattività fisica, cresce anche il livello di insulina lasciando continuamente aperti i canali di ingresso per i macronutrienti all’interno delle cellule. Più semplicemente se si mangiano carboidrati (soprattutto i famosi “di cui zuccheri”) senza avere la possibilità di bruciarli a breve giro ( con il movimento) o di immagazzinarli (avendo una buona muscolatura), questi attiveranno indirettamente l’accumulo continuo di grassi e carboidrati nelle cellule. Sono molte le vie che stimolano la lipogenesi (aumento del grasso) ma questa dell’iperinsulinemia risulta essere strettamente collegata con un’adiposità addominale.
- Il centro del nostro corpo: la natura non poteva prevedere un sito migliore di quello addominale da utilizzare come riserva energetica per la nostra sopravvivenza! Equamente distante tra i vari arti e raggiungibile facilmente da tutte le molecole che vengono elaborate dal fegato o rilasciate dall’intestino. Quindi l’accumulo del grasso addominale è soprattutto un meccanismo di sopravvivenza. Inoltre tutti i visceri situati al centro del nostro corpo se appesantiti eccessivamente dai lipidi, spingono contro la parete muscolare che tenderà in avanti mettendo ancora di più in evidenza la proprio pancia oltre che accentuare una lordosi lombare.
- Pelle in eccesso e adipociti: spesso e volentieri molti soggetti risultano avere una bassa percentuale di grasso sia sottocutaneo che a livello viscerale. Ma ciò che si vede all’esterno è una pelle particolarmente lassa. Nella maggior parte dei casi si tratta di persone che sono state per molti anni in sovrappeso e che dimagrendo hanno svuotato le loro cellule adipose e quindi diminuito la pressione cutanea. In questa categoria rientrano anche una percentuale di donne nel periodo post parto. Ad ogni modo in generale i più fortunati hanno una pelle che nel tempo o con vari trattamenti anche non invasivi (creme, criolipolisi etc..) si adatta alla nuova forma fisica. Tuttavia la maggioranza dovrà ricorrere a interventi chirurgici per asportare la pelle o gli adipociti in eccesso.
Conoscendo dunque le cause andiamo ora a vedere quanto possano essere giusti o sbagliati alcuni luoghi comuni e soprattutto quanto dobbiamo fare con l’allenamento e quanto con l’alimentazione.
Allenare la muscolatura: il miglioramento della forma muscolare risulta essere il primo passo da fare verso la diminuzione della circonferenza addominale. Da un punto di vista generale la muscolatura attiva manterrà un metabolismo più alto che consentirà di non accumulare grasso, in quanto anche in fasi di inattività o di riposo la muscolatura avrà bisogno di energia. Per quanto concerne lo specifico, la muscolatura attiva fungerà da magazzino per i carboidrati i quali andando all’interno del tessuto muscolare non resteranno in circolo. Così facendo non verranno attivati o almeno saranno più controllati, i processi che portano all’accumulo di grasso addominale.
Allora posso anche non allenare gli addominali? Si che devi! Il retto dell’addome così come gli obliqui e il trasverso sono muscoli come gli altri, quindi vanno allenati sia per la funzione “magazzino” che per il metabolismo. Per di più reggendo il peso di molti visceri e aiutando la schiena nella stabilizzazione posturale, hanno bisogno di un lavoro continuo e funzionale per il loro ruolo. Vanno dunque allenati senza però essere disperatamente “massacrati” come tristemente molti fanno.
La dieta. In un altro articolo tratteremo il ruolo dei carboidrati in modo più approfondito ma quello che ti serve sapere ora è se e quando ne hai bisogno. Abbiamo detto che gli zuccheri (carboidrati semplici) se restano in circolo senza utilizzo vanno a stimolare l’accumulo di grasso a livello addominale. Regola quindi la quantità dei glucidi ingeriti in funzione dei tuoi ritmi e stile di vita! Oggi ti alleni? Allora assicurati di avere carboidrati in circolo per allenarti al meglio e ottenere risultati. Ricordiamo infatti che per rendere al massimo e per poter consumare i grassi, la muscolatura non può fare a meno degli zuccheri. Giornata o settimana di vita abbastanza sedentaria? Riduci al minimo i carboidrati in base al tuo dispendio energetico. Inoltre ricordati sempre che il consumo di carboidrati nel ritmo circadiano (nelle ore della giornata) risulta essere maggiore al mattino, medio il pomeriggio e minimo la sera. Tali accorgimenti circa l’assunzione glucidica, hanno motivo di essere considerati sempre a condizione che il consumo di alcool o di cibi particolarmente grassi, sia ridotto.
Che dire invece a proposito del Cardio? Dell’Attività aerobica? Della Corsa? Della Cyclette? Non esiste una stretta correlazione tra questo tipo di attività e la perdita di grasso. È stato stimato che un’ora di corsa ad intensità media sia utile a bruciare circa 100 g di grasso. Facilmente recuperabili nei due pasti successivi. Sembrerebbe dunque che per dimagrire dovremmo correre per almeno un’ora dopo ogni pasto… alcuni “odianti” della corsa arrivano ad affermare l’inutilità degli allenamenti aerobici. Sia chi crede di bruciare tanto con l’attività aerobica, sia chi sostiene che sia inutile stanno osservando i benefici delle attività aerobiche dal punto di vista sbagliato. Innanzitutto il muscolo più importante del nostro organismo è il cuore, al suo buon funzionamento viene associato un maggior consumo di grassi anche a riposo, poiché diminuiscono i Bpm favorendo un consumo lipidico maggiore. Inoltre attività con un alto coinvolgimento del sistema cardio-respiratorio e/o di resistenza come quelle sopra citate, aumentano il numero di GLUT 4 in circolo, una molecola a cui è associato un buon funzionamento del metabolismo glucidico, riducendo quindi le reazioni che portano ad un aumento del grasso addominale. Le attività aerobiche migliorano l’elasticità dei vasi sanguigni e la fluidità stessa del sangue. Tali fattori fanno sì che le molecole vengano trasportate facilmente nel sangue favorendo un metabolismo attivo. Inoltre negli ultimi anni si è sempre più diffuso il sistema d’allenamento chiamato interval training (di cui parleremo nei prossimi articoli) con il quale si riescono ad avere effetti simili a quelli di un allenamento aerobico ma con tempi notevolmente ridotti.
Le vie per raggiungere l’obiettivo di vedere in modo più definito la muscolatura dell’addome possono essere tantissime, ma di sicuro quella più avvalorata scientificamente, e che può aiutarti di più, è quella di utilizzare un allenamento integrato composto da tutti i fattori sopra indicati. Così come quando usciamo di casa non scegliamo se mettere le scarpe o il pantalone o la maglia ma tutti e tre gli indumenti sono necessari per essere vestiti, così per il nostro obiettivo dobbiamo sfruttare tutti i fattori che conosciamo. Ti toccherà quindi tonificare o costruire la muscolatura di tutto il corpo, dosare bene i carboidrati ingeriti (poiché eccessi o carenze o tempistiche errate possono essere controproducenti), allenare il cuore e gli addominali per quelli che sono i loro veri ruoli e non pretendendo tutto da un tapis roulant o da una panca per gli addominali.
Adesso hai le carte vincenti: rimboccati le maniche e ricordarti che YOU ARE FITNESS!
