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Dolore al collo? Cervicalgia: come contrastare con l’allenamento una delle più comuni cause di disagio fisico dei nostri tempi!

Erroneamente ma comunemente chiamata “cervicale”, l’infiammazione che colpisce muscoli e articolazioni del collo, si è dimostrata essere negli ultimi anni per molti soggetti una vera e propria piaga. Si manifesta sotto varie forme: dolore o irrigidimento del collo (torcicollo), in alcuni casi fino alle braccia (cervico-brachialgia), mal di testa fino ad avere sintomi più intensi come  nausea, vomito, o addirittura disturbi della vista o vertigini (sindrome cervico-cefalica).

Non tratteremo in questo articolo dell’aspetto medico e fisioterapico ma analizzeremo quanto l’allenamento può o non può fare a riguardo. Tuttavia è buono ricordare che l’eziologia di tale problematica può essere davvero vasta: dalle ernie a un principio di artrosi, da un colpo di frusta ad altri traumi, da sovraccarichi in allenamento alle posture più scorrette nella nostra quotidianità, dalle malocclusioni dentali al modo di dormire, da colpi di freddo che irrigidiscono i muscoli ad estrema timidezza che si riflette sulla postura, dalla miopia che ci spinge a portare il collo più avanti per vedere meglio, allo stress che ci porta a digrignare i denti o contrarre i muscoli attorno al collo. Prima di allarmarsi o di stressarsi inutilmente per capire come risolvere il problema analizziamo se uno o più dei fattori sopraindicati sia presente o meno nella nostra vita.

Nel caso di traumi, ernie o sintomatologie particolarmente acute, bisognerà ricorrere al medico che stabilirà un iter diagnostico e successivamente farmacologico o in alcuni casi chirurgico. Solo dopo queste fasi si può intervenire con la fisioterapia e con l’allenamento.

Per fortuna la maggior parte di chi soffre di cervicalgia non ha bisogno di passare per questo tipo di percorso in quanto il loro disagio è dovuto alla postura errata, a una poca mobilità articolare e a una debolezza dei muscoli che aiutano a gestire il peso del collo!

Andiamo quindi a vedere come un corretto allenamento può essere funzionale al miglioramento o addirittura all’annullamento del nostro dolore cervicale.  Per avvicinarci il più possibile al nostro obiettivo bisognerà muoversi curando  tre aspetti fondamentali:

  • Mobilità articolare
  • Rieducazione degli schemi posturali
  • Rinforzo della muscolatura

Mobilità articolare. Ripristinare il movimento delle nostre articolazioni è il primo passo da fare per poter svolgere un vero e proprio lavoro posturale. Senza il miglioramento della nostra escursione articolare sarà difficile che il soggetto possa rieducare il proprio corpo . Tramite delle misurazioni con goniometro e un semplice metro è possibile calcolare il ROM (range of movement) delle nostre vertebre cervicali e del tratto scapolo-omerale. Nel caso di un range eccessivamente limitato si può ricorrere periodicamente a massaggi miorilassanti o trattamenti fisioterapici o di osteopatia che consentono di partire più avvantaggiati. Il fulcro dunque  di questo step sarà lo svolgimento di attività di streatching e semplici rotazioni, circonduzioni, flessioni del collo atte a stimolare,senza carico, i movimenti del collo lungo tutti i piani e attorno tutti gli assi. Tali esercizi non devono portare ad un ulteriore stress articolare; per questo motivo saranno eseguiti lentamente e accompagnati da rilassanti respirazioni stando in posizioni comode e facendo un discreto numero di ripetizioni senza mai aggiungere carico o resistenze particolari. Ciò che conta è la percezione: dovrai sentire come se la “ruggine” andasse via dai muscoli del collo consentendoti di compiere movimenti sempre più ampi e disinvolti.

Rieducazione degli schemi posturali. Un collo e delle spalle anteroposte  rispetto alla colonna sono un carico continuo per tutto il tratto cervicale e per ogni singola vertebra (particolarmente a rischio gli spazi intervertebrali compresi tra C4 e C7). Quindi ogni qualvolta che stiamo a computer, in moto, in auto o stiriamo, utilizziamo il cellulare, studiamo o compiamo tutte quelle attività che portano a spostare la nostra testa in avanti per un tempo prolungato, dobbiamo ricordarci di riallineare il capo con la colonna vertebrale. Discipline come il pilates, yoga, ginnastica posturale aiutano molto a rieducare il mantenimento della giusta posizione del collo, ma a prescindere da queste, ciò su cui bisogna puntare è il riuscire a convincere il più possibile la mente circa la giusta posizione del corpo, in modo tale da sentirsi in difetto quando si sta mantenendo una postura scorretta senza ridursi a dover correggere solo dopo l’insorgere del dolore. Esistono decine di esercizi ma uno semplice da poter eseguire anche ogni giorno a casa può essere svolto in questo modo: Metti la schiena e le spalle poggiate a un muro e cerca di spingere la parte bassa della nuca contro la parete avendo sempre lo sguardo rivolto in avanti; resta nella posizione tra i 5 e i 30 secondi senza andare in apnea ma respirando lentamente e ripeti l’esercizio almeno 4-5 volte riposando 5-10 secondi tra una serie e l’altra.

(Nell’immagine sopra possiamo visualizzare la posizione giusta del collo a partire dalla figura di sinistra per poi vederne quella sempre più scorretta nelle altre due)

Rinforzo della muscolatura. Una volta che i nostri movimenti cervicali saranno sbloccati,  contemporaneamente alla fase di rieducazione posturale  occorerà  rinforzare i muscoli principalmente coinvolti nel contrastare atteggiamenti ipercifotici o di anteroposizione di testa e spalle. Se nel punto precedente abbiamo visto come la mente vada allenata per una giusta postura, ora vedremo come il rinforzo della muscolatura possa essere di supporto alla mente che spesso comanda dei muscoli stanchi e/o poco forti.  È importante visualizzare tutti i muscoli della schiena (dorsale, romboide, trapezio, cuffie dei rotatori, paravertebrali fino ai lombrari) come un’unica catena che fungerà da tirante per il collo e che quindi aiuterà le vertebre cervicali nel sostegno della testa e delle spalle. Esercizi svolti in palestra come Lat machine o pulley, o da casa come semplici trazioni o rematori svolti con un elastico o pesi leggeri con l’ausilio del TRX, sono alla base del rafforzamento della nostra catena posteriore. Avendo cura di allenare almeno 2-4 volte a settimana la nostra muscolatura posteriore faremo in modo che lo stimolo posturale inviato dal cervello (ormai rieducato) possa interfacciarsi con dei muscoli reattivi e predisposti a sostenere la nostra corretta postura durante le più svariate attività.

Le nostre vertebre vogliono sostegno e cura e ce lo comunicano con dei sintomi, sta a noi percepire tali segnali e dare benessere al nostro corpo. Quindi stop alla “cervicale”. Mobilitiamo il nostro collo, rieduchiamolo e rinforziamolo! E ricorda: YOU ARE FITNESS!

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