Il PLANK è ormai tra gli esercizi più eseguiti in ambito di fitness. Si tratta di un esercizio isometrico in cui, stando sospesi a pancia sotto in appoggio su avambracci e punte dei piedi, si mantiene la posizione per un numero preciso di secondi.
PERCHE’ è diventato così fondamentale negli allenamenti?
Addominali , Postura, Sinergia muscolare, Metabolismo, Forza.
Quest’ esercizio mette particolarmente alla prova il lavoro addominale e di tutta la muscolatura a esso connessa. A differenza di molti esercizi per gli addominali, non sollecita movimenti della colonna vertebrale che possono interferire con una buona postura, al contrario, l’obiettivo principale del PLANK è proprio quello di conservare sotto sforzo le naturali curve fisiologiche della colonna. Inoltre per stabilizzare al meglio la posizione, è richiesta una buona contrazione del dorso (spingendo la spalla verso le costole)e di glutei e cosce che aiutano a non far abbassare il bacino. La sinergia di tutti questi muscoli che lavorano insieme è sicuramente una buona fiamma per bruciare calorie; l’isometria dell’esercizio stimola la forza.
QUANDO è consigliabile farlo?
Se riesci a mantenere per pochi secondi la posizione di PLANK allora puoi farlo ed hai tutto da migliorare. Quindi la risposta è SEMPRE. Solo in caso di ipertensione, è consigliabile non far durare lo sforzo per più di una decina di secondi. In mancanza di forza o in presenza di problematiche alla colonna vertebrale, sarà opportuno attuare delle modifiche almeno propedeutiche come appoggiarsi sulle ginocchia per diminuire il carico. Se invece, per i più atletici, l’esercizio è di semplice esecuzione esistono infinite variabili per aumentarne la difficoltà: spostare l’appoggio sulle mani, utilizzare attrezzi come TRX o FITBALL, togliere uno o due dei quattro appoggi, portare gli avambracci o le mani più avanti delle spalle, salire e scendere dai gomiti in modo dinamico e così via …
COME si esegue?
Posizione di partenza è a carponi, con avambracci e ginocchia che poggiano su un tappetino o una qualsiasi superficie semirigida. Da qui faccio in modo che i gomiti siano perpendicolari alle spalle. Quindi direziono queste ultime verso la parte inferiore del corpo spingendo le costole verso il basso in modo da attivare il dorso. Mi assicuro che la testa e il collo restino allineati con il resto della colonna. Stendo una gamba dietro e ricontrollo la postura. Se il collo resta in asse con la colonna, le spalle nella giusta posizione e la curva lombare non si accentua, allora porto anche l’altro piede dietro e, tenendo un’unica linea che parte dalle spalle passa dal bacino e arriva ai talloni, otterrò la massima e completa contrazione dell’addome.
Una volta imparato il PLANK (letteralmente dall’inglese TAVOLA) avrai un ottima base posturale non solo per i tuoi allenamenti ma anche e sopratutto per la tua quotidianità ed il tuo benessere di vita… e anche in questo caso ricorda sempre che YOU ARE FITNESS!!!
